გემრიელი კონტროლი გლიკემიური ინდექსის მაგია GI

გემრიელი კონტროლი გლიკემიური ინდექსის მაგია GI

დიაბეტი სულ უფრო ხშირად გვხვდება და ბევრ ჩვენგანს აინტერესებს – რომელი საკვებია „მეგობარი“ სისხლში შაქრის კონტროლისას?
მთავარი საიდუმლო ერთ მარტივ ცნებაში იმალება – გლიკემიური ინდექსი (GI). ეს მაჩვენებელი გვიჩვენებს, რა სისწრაფით ზრდის კონკრეტული საკვები ჩვენს სისხლში გლუკოზის დონეს. რაც უფრო დაბალია GI, მით ნელა და სტაბილურად აღწევს ენერგია სისხლში, რაც დიაბეტის დროს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.გლიკემიური ინდექსი (GI) — ეს არის რიცხვითი მაჩვენებელი (0-დან 100-მდე), რომელიც გვიჩვენებს, რამდენად სწრაფად ზემოქმედებს საკვები პროდუქტი სისხლში გლუკოზის (შაქრის) დონის მომატებაზე. ის მნიშვნელოვანი იარაღია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, რათა უკეთ მართონ გლუკოზის დონე.

გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობა დიაბეტის დროს

1. მაღალი GI (70 და მეტი): სწრაფად ზრდის სისხლის შაქარს (მაგ: თეთრი პური, შაქარი, კარტოფილის პიურე).
2. საშუალო GI (56–69): ზომიერი გავლენა აქვს.
3. დაბალი GI (55 და ნაკლები): ნელა ამაღლებს გლუკოზას, რაც სასარგებლოა დიაბეტისთვის (მაგ: ვაშლი, წიწიბურა).

დიაბეტისთვის რეკომენდირებულია:

უპირატესობა მიენიჭოს დაბალი ან საშუალო GI პროდუქტებს;

ხილი და ბოსტნეული – ბუნების ნამდვილი სასწაული – უმეტესად დაბალი ან საშუალო GI-ს აქვს, მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით. ისინი არა მხოლოდ შაქრის კონტროლში გვეხმარება, არამედ აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებენ ნაწლავის მუშაობას და ამცირებენ გული-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

დიაბეტის დროს უპირატესობა მიეცით სრულფასოვან ხილს და ბოსტნეულს – ნედლად ან ოდნავ მოხარშულს, ხოლო წვენებსა და ტკბილ სმუზებს მოერიდეთ, რადგან ისინი სწრაფად ზრდიან გლუკოზას.

აქ წამოგიდგენია 15 პოპულარული სეზონური ხილი და 10 ბოსტნეული, მოცემული საშუალო რაოდენობითა (~120 გ–150 გ) და მათ გლიკემიურ ინდექსთან (GI) დაკავშირებული მნიშვნელობებით:

სეზონური ხილი (~120 გ )

1. ვაშლი – GI ≈ 36; 120 გ (~1 საშუალო ვაშლი) 
2. მსხალი – GI ≈ 38; 120 გ (~1 საშუალო) 
3. ჭარხალი  – GI ≈ 40
4. მოცვი– GI ≈ 40; ~120 გ 
5. სტაფილო – GI ≈ 22; 
6. მოცხარები – GI ≈ 25–30; ~120 გ 
7. გრეიფრუტი – GI ≈ 25; 120 გ (~½ გრეიფრუტი) 
8. ფორთოხალი – GI ≈ 40–43; 120 გ (~1 საშუალო) 
9. მარწყვი – GI ≈ 22; 120 გ
10. ყურძენი– GI ≈ 66; 120 გ (~1 ჭიქა) 
11. ბანანი – GI ≈ 51; 120 გ (~1 საშუალო) 
12. მანგო (შედარებით სეზონური) – GI ≈ 51; 120 გ (~½-⅔ საშუალო) 
13. ნესვი– GI ≈ 65; 120 გ (~1 ჭიქა) 
14. საზამთრო -GI≈ 68; 150დ (1 მოზრდილი ნაჭერი)

ბოსტნეული (~80‑150 გ)

1. ბულგარული წიწაკა– GI ≈ 5‑15; ~80 გ 
2. ისპანახი– GI ≈ 0‑15; ~80 გ 
3. კბილოს– GI ≈ 0‑15; ~80 გ 
4. ბროკოლი – GI ≈ 10; ~80 გ 
5. კომბოსტო– GI ≈ 10; ~80 გ 
6. ყაბაყი– GI ძალიან დაბალი (<20); ~80 გ 
7. პამიდორი– GI ≈ 15; ~80 გ 
8. სტაფილო– GI ≈ 35; ~80 გ 
9. ტკბილი კარტოფილი (potato)– GI ≈ 70; ~150 გ 

ჯანსაღი, ფერადი და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე თეფში – ეს არის ნაბიჯი სტაბილურ ენერგიასთან, ჯანმრთელ გულთან და კარგ განწყობასთან.

ავტორი: მაია ლეფსვერიძე -  ენდოკრინოლოგი.